שומנים ושמנים מומלצים לשימוש

לשומן (ושמן=נוזלי בטמפ' החדר) יצא "שם רע" מהרגע שהתגלה קשר בין צריכת שומנים מופרזת הקיימת בתזונה הנפוצה בעולם "המערבי" לבין מחלות של לב וכלי ודם. העניין הוא כאשר חוקרים יותר לעומק מבינים שלשומן יש תפקידים חשובים בגוף האדם ובבריאותו ושההשלכות השליליות נגרמות בעיקר בגלל 3 דגשים חשובים:

• איכות השומן הנצרך- להיזהר משמנים *מזוככים, המיוצרים בטמפרטורות גבוהות. רק בכבישה קרה ועדיף לכלי קיבול כהה שממעיט את החשיפה לאור. לאחסן בארון סגור שלא נמצא ליד מקור חום.
• הרכב השמן- ריכוז גבוה יותר של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-9 ופחות אומגה 6.
• כמות- גוף האדם מייצר את מרבית סוגי השומנים הדרושים לתפקודו התקין ולכן ההמלצה היום היא לצרוך מתחת ל30% מכלל צריכת האנרגיה היומית.

המקורות לשומנים במזון מגיעים מהצומח (זיתים, סויה, תירס, לפתית, קוקוס, אגוזים וזרעים למיניהם) ומן החי (מוצרי חלב, בשר וביצים).

גרעינים ואגוזים

מומלץ לקנות "טבעיים", לא קלויים ולא ממולחים. להקפיד לקנות במקומות שישנה תחלופה גבוהה וניתן לבטוח כי הסחורה טרייה כמה שאפשר. עדיף לאחסן במקרר כדי למנוע התחמצנות. להימנע מאחסון במקום חשוף לאור, אויר וחום גבוה. מומלץ אף להשרות במים מספר שעות לפני האכילה בכדי לשפר זמינות רכיבי התזונה לגוף.

זרעי שומשום

עשירים בסידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ. מכילים ניאצין וכולין. מכילים כמות גבוהה של פיטוסטרולים המסייעים למערכת החיסונית והורדת כולסטרול. מכילים ליגנאנים.

טחינה- מכילה את כל הרכיבים החשובים שיש בזרעי שומשום ולכן היא הצורה העדיפה לצריכה, בעדיפות לטחינה המיוצרת באבני ריחיים.

שמן שומשום- מצוין לתיבול! להיזהר לא יותר מידי מאחר וטעמו דומיננטי. לא מומלץ לחמם אותו. מוסיפים מעט ממנו לאוכל לאחר שהוסר מהאש.

זרעי פשתן

עשירים בסיבים ועשירים באשלגן, מגנזיום, כולין וויטמיני B. מכילים ליגנאנים שהם נוגדי חמצון נהדרים ועוזרים לטיפול בדלקות ומניעת סרטן.

מומלץ לצרוך רק בזרעים טריים, לאחסן בקירור ולטחון ממש לפני השימוש.

שמן אבוקדו

עשיר בויטמינים ומינרלים, מכיל לציטין, אומגה 3. מזין מאוד.

שמן זרעי ענבים

עמיד בטמפרטורה גבוהה ונטרלי מבחינת טעם. מבחינת הרכב תזונתי פחות מומלץ משמן הזית או הקוקוס, אך תחליף מוצלח למתכונים בהם נהוג להשתמש בשמן קנולה, סויה או תירס (המחומצנים ומזיקים) וטעמם הדומיננטי של הקוקוס והזית אינם הולמים.

שמן זית

השמן הבריא ביותר לשימוש יומיומי במטבח. הקפידו לקנות שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה עם חמיצות מרבית של 0.8. כל שמן זית אחר הוא פחות איכותי ופחות מומלץ. מונע עצירות, מקטין סיכון למחלות לב וכלי דם.

שמן קוקוס

אמנם שומן רווי, אך שומן רווי מן הצומח- לא השומן הרווי ששוקע בעורקים. לשמן קוקוס יתרונות בריאותיים רבים. מכיל חומצה קפרילית ולאורית הקלות לספיגה ופירוק ולכן גם לאנשים עם קושי בעיכול שומנים, יכולים לצרוך שמן קוקוס. משביע. נוגד זיהום. היתרון הבולט שלו במטבח נובע מכך שהוא פחות רגיש לטמפרטורה גבוהה ועמיד יחסית בפני התחמצנות ולכן ניתן לבשל, לאפות ולטגן אתו. בנוסף, שמן קוקוס מוצק בטמפרטורת החדר ולכן יכול לשמש תחליף לחמאה במאפים. לקנות שמן בכבישה קרה, עם ריח קוקוס דומיננטי ונוזלי בטמפ' מעל 24 מעלות.

*מחומצן/מזוכך= הבעייתיות נעוצה בשינוי צורת חומצות השומן, "מתקלקלות", לכך שהגוף מתקשה לעבד אותן באופן תקין בחילוף החומרים ובמקום זאת הן שוקעות בדפנות כלי הדם, וגורמות לעליית כולסטרול מסוג LDL ("הכולסטרול הרע"), והרס תאים.

רוצה להכיר אילו הרצאות אני מעבירה? אפשר לראות כאן